Trainingslehre

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Wird man nur durch Rumpfstabilisation schneller?

Die Rumpfstabilität ist die Grundlage für eine saubere und effektive Lauftechnik.

Ein stabiler Rumpf ist der Anker, an dem sich der Schultergürtel und Beckengürtel (und damit auch Arme und Beine) ihren Halt holen, um effektiv arbeiten zu können. Deshalb sind die Sprinter auch so muskulös. Bei ihnen treten auf Grund der explosionsartigen Beschleunigung extreme Flieh-, Zug- und Druckkräfte auf. Alle diese Kräfte werden vom Rumpf aufgefangen und kompensiert. Denn je ruhiger der Rumpf beim Sprint ist, desto weniger "Unwucht" hat der Sprinter und desto schneller kann er laufen.

Bei größeren Distanzen schützt (unter anderem) ein stabiler Rumpf vor einem unvorteilhaften Laufstil und mindert damit das orthopädische Risiko. Des weiteren hilft ein stabiler Rumpf bei einem ökonomischen Laufstil - das erlaubt in der Folge eine höhere Durchschnittsgeschwindigkeit und schont im besten Falle sogar etwas das Herz-Kreislaufsystem.

Doch das Rumpftraining alleine ist nutzlos, wenn nicht ein strukturiertes Training mit der richtigen Methodik und Didaktik erfolgt, in dem alle anderen Komponenten für ein Sprinttraining mit berücksichtigt werden.

Sind Menschen schon an Doping gestorben?

Der erste dokumentierte Fall eines Dopingtoten datiert aus dem Jahr 1886. Er war Radrennsportler und starb an einer Überdosis einer alkoholähnlichen Substanz namens Trimethyl. Seitdem ist es immer wieder zu Todesfällen durch Doping gekommen.

Dazu die Erklärung von DDR-Dopinggeschädigten zur anstehenden Entschuldungspauschale für Sportkriminelle, 1.4.2009:

"Sind nicht mehr als tausend Tote pro Jahr im globalen Effizienzsport Zeichen genug?"

den vollen Inhalt der Erklärung finden Sie unter der Webseite Cycling4Fans

Kann ich mich als Laufanfänger in zehn Monaten für den Marathon vorbereiten?

Ich persönlich halte das für schwierig. Denn Ihr Körper braucht Zeit um sich der Belastung anzupassen. Das Problem ist nicht unbedingt Ihr Herz-Kreislaufsystem. Vielmehr kann es auch zu orthopädischen Problemen kommen. Insbesondere bei Übergewicht. Das Trainingspensum ist eine große Belastung für Ihren Körper, speziell für Ihr Skelettsystem, sowie dem aktiven und passiven Halteapparat (Bänder, Sehnen und Gelenke), da Sie ja "nur" 10 Monate Zeit haben.

Ich persönlich laufe im Moment durchaus auch mal eine Halbmarathondistanz in meinem Training, würde mir aber nicht zutrauen in 10 Monaten fit für einen Marathon zu werden. Doch jeder Mensch ist anders und was für mich gilt, muss nicht für Sie gelten. Doch wenn Sie Ihr Training gut planen und ihr Körper mitmacht, probieren Sie es aus. Das kann ja auch sehr spannend sein. Aber versuchen Sie es bitte nicht mit der Brechstange, Ihre Gesundheit geht vor und es gibt viele Marathonveranstaltungen :-).

Sollte ich mich besser vor oder nach dem Sport dehnen?

Dehnen bringt (Im Gegensatz zum Stretching, wo leichtes Wippen dem Muskel Spannung gibt, was sinnvoll zum Beispiel für Sprinter ist, die schnell aus den Startblöcken raus müssen) vor einer sportlichen Tätigkeit keine Vorteile sondern eher Nachteile.

Wissenschaftler haben dazu einen Test mit Spielern aus der NBA gemacht:

Die Spieler sollten nach einem Aufwärmprogramm aus dem Stand hochspringen und mit einer Hand -an die vorher Kreide aufgetragen wurde- an die Wand klatschen. Die Höhe des entstandenen Handabdruckes wurde dann gemessen. Danach folgte ein ausgiebiges Dehnen und die Spieler haben den Test im Anschluss wiederholt. Alle sind deutlich niedriger gesprungen als vor dem Dehnen. Teilweise bis zu 30 %! Danach wurde 5 Minuten trainiert und der Test nochmals wiederholt. Alle Spieler erreichten wieder ihre "normale" Sprunghöhe.

Resultat daraus war:

Das Dehnen hat die Sprungkraft vermindert
Der Effekt hat nicht lange angehalten

Ergo: Dehnen vor einer sportlichen Betätigung macht keinen Sinn, da der Effekt nicht lange anhält.

Besser ist es, sich nach einer sportlichen Aktivität zu dehnen. Allerdings sollte das erst nach einer gewissen Zeit gemacht werden. Denn direkt nach einer sportlichen Aktivität wird der Muskel noch vermehrt durchblutet und jetziges Dehnen würde die kleinen Blutgefäße (Kapillaren) im Muskeln abschnüren. Diesen nicht erwünschten Effekt können sie elegant umgehen, wenn sie mit dem dehnen etwas warten. Dann hat sich die Durchblutung der Muskulatur wieder normalisiert. Eine gute Eselsbrücke lautet: Nach dem Sport erst duschen, dann dehnen.

Was bringt ein Ergometer als Ersatz zum Joggen?

Grundsätzlich gilt: Wenn Sie besser im Laufen werden wollen, müssen Sie auch laufen trainieren.

Wenn jedoch darum geht ein bestimmte Energiemenge zu verbrennen oder das Herz-/Kreislaufsystem zu trainieren, dann ist die Herzfrequenz ein guter Indikator. Dabei ist es gleich welche Sportart Sie dabei ausüben. Beispiel: Wenn Sie eine HF von 140 haben, ist es egal ob Sie dabei Laufen oder Radfahren, da der Energieumsatz nahezu der gleiche ist. Sonst wäre die HF eine andere.

Natürlich kann man bestimmte Ausdauersportarten nicht direkt miteinander vergleichen. Das liegt daran, das der Körper bei jeder Sportart auf eine ganz bestimmte Art und Weise belastet wird (= sportartspezifische Belastung). Beim Joggen werden die Muskeln in ihren Anteilen und in ihrer Ausprägung ganz anders belastet, als bei Radfahren.

Warum und wie oft sollte ich eigentlich eine Leistungsdiagnostik machen lassen?

Als Personal-Trainer habe ich schon viele Laktatstufentest (= LST) durchgeführt. Die von mir getesteten Personen waren ausschließlich (ambitionierte) Hobbiesportler. Darum kann ich auch nur über dieses Klientel berichten.

Auch wenn viele Leistungssportler behaupten, der LST wäre nicht aussagekräftig, werde ich immer wieder von o.g. Sportlergruppe bestätigt. Ich kann nur sagen, hier funktioniert der Laktatstufentest einwandfrei! Der LST hilft diesen Sportlern dabei, ein strukturiertes und methodisches Training aufzubauen. Die eigene Leistung wird für sie objektiviert und "(be)greifbarer".

Wichtig nach einem LST ist allerdings auch die weitere Betreuung. Es nutzt nichts, Hobbiesportler nach einem Test ohne weitere Betreuung "im Regen" stehen zu lassen.

Meines Erachtens ist es wichtig zu wissen in welchen individuellen Herzfrequenz-Bereichen man selbst trainiert, gerade im Hobbiesport. Denn wenn Sie nur 3 oder 4 Stunden in der Woche zum trainieren haben, sollte das Training auch "auf den Punkt" auf den jeweiligen Zweck und Menschen abgestimmt sein, um keine Zeit mit falschem Training zu vergeuden.

Des weiteren wird eine Überlastung des Herz-Kreislaufsystems vermieden und das Risiko gesundheitlicher Schäden minimiert.

Dies alles bietet ein sorgfältig ausgeführter Laktatstufentest in völlig ausreichendem Maße. In der Regel reichen 2-3 Laktatstufentests im Jahr zur Ermittlung und Kontrolle Ihrer persönlichen Leistungsfähigkeit vollkommen aus.

Gibt es ein weiteres aussagekräftiges Stoffwechselprodukt ausser Laktat?

Der Blutlaktatspiegel ist der Indikator für die Ausdauer-Leistungsfähigkeit.

Daneben gibt es noch die Spiroergometrie, welche die Ausatemluft analysiert. Aufgrund der Menge an Daten, welche bei der Spiroergometrie gesammelt werden, kann der Laktatstufentest nicht mithalten. In seiner Aussagekraft ist der Laktatstufentest für (ambitionierte) Hobbie-Sportler jedoch völlig ausreichend. Zumal der Laktatstufentest in der Durchführung sehr viel einfacher ist, als die Spiroergometrie. Auch kann er fast überall durchgeführt werden, da die Ausrüstung dafür in einen Kulturbeutel passt. Dafür erfasst die Spiroergometrie aber auch ein Masse an Daten, welche für den Hobbie-Sportler zwar interessant sind, doch für eine praktische Umsetzung fehlt einfach die Zeit und das Know-how. Die Spiroergometrie wird in der Regel von den Profis bevorzugt. Doch auch die Profis machen häufig zusätzlich einen Laktatstufentest.

Kann ich schneller werden, wenn ich mit Gewichten an den Beinen jogge?

Das ist ein weitverbreiteter Irrtum. Fakt ist: ein höheres Gewicht geht immer auf Kosten der Geschwindigkeit. Darum lassen Sie das Laufen mit den Gewichtsmanschetten lieber sein.

Besser:
Eine eigene Trainingseinheit mit gezielten Kraftausdauerübungen zur Stabilität des Schultergürtels und Rumpfes. Denn häufig hängt eine mangelnde Schnelligkeit beim Sprint nicht nur von den Beinen ab. Alle Sprinter trainieren heute neben ihren Beinen auch intensiv ihren Rumpf um mehr Stabilität darin zu bekommen. Das erlaubt dann auch schnellere Sprints. Die Ergebnisse geben diesen Sprintern recht. Denn was nützt Ihnen die Power in den Beinen, wenn dabei Ihr Rumpf "rumwackelt" und Sie ausbremst.

Auch eine gezielte Gymnastik zur Verbesserung der Flexibilität ist sinnvoll.

Kann man, wenn man wieder mit Laufen anfängt direkt Berge/Hügel hochlaufen?

Das können Sie machen, sollten es aber nicht. Für jedes Training gibt es eine bestimmte Methodik und Didaktik. Grundsätzlich heißt es:

Vom bekannten zum unbekannten
Vom einfachen zum komplexen
Vom leichten zum schweren

Wichtig für Sie, wenn Sie wieder ins Laufen einsteigen ist Ihre momentane Leistungsfähigkeit. Wenn diese nicht so genau bekannt ist, beginnen Sie besser erst mit Läufen in der Ebene und steigern sich allmählich. Damit verringern Sie auch Ihr Risiko gesundheitlicher Schäden. Sie müssen sich ja nicht direkt von Beginn des Trainings an mit Bergläufen "niedermetzeln". Ist nicht gut für die Motivation, finde ich. Aber selbst das wird ja, je nach Typ Mensch, anders empfunden.

Wie kann ich meine Sprungkraft zu Hause trainieren?

Im Sommer 2010 kam im Fernsehsender arte dazu ein hochinteressanter Beitrag über Stefan Holm. Stefan Holm (* 25. Mai 1976 in Forshaga) ist ein schwedischer Hochspringer und Olympiasieger. Holm war mit einer Größe von 1,81 m (bei einem Wettkampfgewicht von 70 kg) bis 2006 der kleinste der Weltklassehochspringer. Er wurde viermal Weltmeister in der Halle. Bei den Olympischen Spielen in Athen 2004 gewann er die Goldmedaille mit 2,36 m.

Ein Wissenschaftlerteam hat mit Hochgeschwindigkeitskameras seinen Sprung in allen Phasen und aus verschiedenen Winkeln gefilmt. Weiterhin wurden seine Beinmuskeln und -sehnen untersucht.

Heraus kam, das Holm extrem harte Achillessehnen hatte, welche ähnlich wie bei den Kängurus für einen hohen rebound beim Absprung sorgten. Weiterhin wurde das Knie des Absprungbeines nur wenig bebeugt (nur ca. 10 Grad), damit die Energie des Anlaufs in Höhe umgesetzt werden konnte. Die Wissenschaftler haben das mit einem Holzstab verdeutlicht. Wenn man diesen Holzstab im richtigen Winkel mit einem Ende auf den Boden in Richtung Latte wirft, beschreibt dieser einen sauberen Bogen über die Latte.

Genau so holt sich auch Holm die Energie für seine hohen Sprünge. Durch ein extrem festes Standbein in der Abdruckphase, wobei die Achillessehne wie eine Sprungfeder wirkt. Denn als man gemessen hat, wie hoch Holm aus dem Stand springen kann, versagte er kläglich, da er dafür tief in die Hocke gehen musste.

Doch nun zu meinen Vorschlägen:

Mit beiden Beinen gleichzeitug aus dem Stand über ein Hindernis springen. Hört sich vielleicht witzig an: Spannen Sie ein Hosengummi (früher haben Kinder damit immer Gummitwist gespielt) zwischen zwei Stühle etc. und springen Sie drüber, möglichst oft und in einer schnellen Folge. Das Gummi können Sie dann nach und nach erhöhen. Außerdem ist es nicht schlimm, falls Sie mal hängen bleiben sollten.

Kniebeugen (auch Squads), dynamisch ausgeführt helfen. Auch die gute alte Beinpresse hilft. Trainieren Sie Ihre Wadenmuskeln, die Achillessehne der Wadenmuskulatur wirkt wie eine Sprungfeder (Stichwort Känguru). Stelle Sie dazu ihre Fußballen z. B auf eine 2 -3 cm hohe Holzlatte. Lassen Sie Ihre Ferse jetzt auf den Boden sinken und hebe Sie sie dann maximal an. Das ganze dynamisch und mit hoher Frequenz.

Für die Verbesserung Ihrer "Quirligkeit" empfehle ich Skippings. Das ganze mit der richtigen Methodik und Didaktik aufgebaut und Ihr Basis-Sprungkraft Training ist fertig.

Doch das Sprungkraftraining alleine ist nutzlos, wenn nicht ein strukturiertes Training mit der richtigen Methodik und Didaktik erfolgt, in dem alle anderen Komponenten mit berücksichtigt werden.

Das ist meine Idee, natürlich kann das nicht zu 100% passen, da jeder Mensch anders ist und individuelle Bedürfnisse (auch beim Training) und Möglichkeiten hat. Wenn Sie es optimal haben wollen, suchen Sie sich einen guten Sportlehrer, Personal-Trainer oder anderen sachkundigen Menschen in Ihrer Nähe.