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Herzfrequenzen
Um eine Über- oder Unterbelastung bei Ihrem Training zu vermeiden, ist es wichtig, dass Sie sich im richtigen Herzfrequenz-Bereich bewegen. Nachfolgend finden Sie eine Aufstellung der verschiedenen Trainingsbereiche. Dadurch sind Sie in der Lage, Ihr Training individuell auf ihre persönlichen Herzfrequenzbereiche abgestimmt zu gestalten und zu steuern.
- Trainieren Sie mit der richtigen Intensität, um Trainingsziele zu erreichen und Ihre Leistung zu verbessern.
- Keine Überbelastung, keine Unterbelastung.
- Minimieren Sie dabei das Risiko gesundheitlicher Schäden.
Eine Möglichkeit zur Berechnung der einzelnen Belastungszonen ist die Karvonen-Formel.
Rekompensations- / Regenerationstraining (= REKOM)
Ein Training mit dieser Intensität eignet sich sehr gut fürs Auf- und Abwärmen, zum aktiven Stressabbau und zur Stabilisierung der Gesundheit.
Dieser Bereich stellt die niedrigste Belastungsintensität dar.
Einsteiger oder weniger ausdauerleistungsfähige Personen können in diesem Bereich ein Training durchführen, bei dem das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur an länger andauernde Belastungen gewöhnt werden.
Fortgeschrittene und leistungsorientierte Sportler nutzen diesen Herzfrequenz-Bereich zum lockeren Regenerationstraining nach intensiver Belastung (Wettkampf, Training) um Ihre Erholungszeit zu verkürzen.
Grundlagenausdauer 1a (= GA 1a)
Dient der Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems und der aeroben Leistungsfähigkeit. Der Fett-Stoffwechsel wird optimiert / ökonomisiert und die Stressresistenz steigt.
Ein Training mit dieser Intensität kombiniert einen ökonomischen Energieverbrauch mit optimalen Auswirkungen auf Ihren Körper und ist dadurch optimal geeignet für langdauernde Belastungen.
Der größte Teil Ihres täglichen Trainings sollte in diesem Bereich absolviert werden, da hier die elementaren Anpassungserscheinungen zu erreichen sind.
Grundlagenausdauer 1b (= GA 1b)
Im Gegensatz zum Bereich GA 1a dient dieser Bereich primär der Entwicklung und Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit.
Auch dieser Bereich ist für langdauernde Belastungen geeignet und sollte den Großteil des Trainings ausmachen.
Grundlagenausdauer 2 (= GA2)
Das Herz-Kreislauf-System wird bei dieser Intensität gezielt verbessert und die Versorgung der Muskulatur mit Energie wird optimiert.
Grenzbereich für Dauermethoden. In diesem Bereich nimmt die anaerobe Energiegewinnung deutlich zu. Der größte Teil der Energiegewinnung findet noch aerob statt. Zudem steigt der Anteil der Kohlenhydratverbrennung, während der Anteil der Fettverbrennung prozentual abnimmt.
Trotzdem wird in diesem Bereich in derselben Zeit mehr Fett verbrannt, als in den zuvor genannten Bereichen!
Tempo- / Spitzenbereich (= SB)
Trainiert und verbessert werden hierbei Schnellkraftausdauer, Stehvermögen und Laktattoleranz.
Ein Training in dieser Herzfrequenz-Zone ist stark leistungsorientiert. Ambitionierte und leistungsorientierte (Hobby) Sportler absolvieren in diesem Bereich ihr intensives Intervalltraining.
Es kommt hier zu einer signifikanten Erhöhung des anaeroben Anteils der Energiegewinnung. Das Risiko eines gesundheitlichen Schadens ist hier im Gegensatz zu den anderen Herzfrequenz-Bereichen stark erhöht.
